Циркадната диета може да бъде приложена от повечето здрави хора, особено от такива, които искат да отслабнат по естествен път, борят се с инсулинова резистентност и колебания в кръвната захар, имат нарушен сън или проблеми с енергията.
Японският учен Йошинори Осуми спечели Нобелова награда за медицина за изследването си върху автофагията, която е основен метод за разграждане и рециклиране на клетъчните компоненти. Неговото проучване показва, че кратките периоди на гладуване имат положителен ефект върху обновяването на клетките и забавят стареенето.
Нашият организъм умее да се очиства от токсините и даже да се подмладява след гладуване. За това свое уникално откритие Йошинори Осуми получи през 2016 г. Нобелова награда по медицина. В какво се крие тайната на неговото откритие и какво представлява циркадната диета?
Откритието на д-р Осуми доведе до нова парадигма в нашето разбиране за това как клетката обработва съдържащото се в нея. Неговите открития прокараха пътя към разбирането на основното значение на автофагията за различни физиологични процеси, като адаптация към глада и отговор на инфекцията.
Автофагията е процес на утилизация и рециклиране на ненужните части на клетката – на всякакъв, натрупан в нея „боклук”. Терминът, който е дал името на процеса, се формира от две гръцки думи, които заедно се превеждат като „самоизяждане”.
Фактът, че такъв феномен въобще съществува, учените откриват още през 60-те години на миналия век. Но те не успяват да разшифроват тънкостите на механизма. През 90-те години това прави д-р Осуми. Чрез неговите експерименти той открива още и гени, отговорни за автофагията. И почти след четвърт век наградата намери своя герой, който се превърна в 39-я в историята учен, удостоен с Нобелова награда еднолично.
Циркадната диета се основава на идеята, че нашето тяло функционира най-ефективно, когато приемът на храна съвпада с дневния цикъл – времето, в което сме най-активни и метаболизмът ни е най-бърз. Това означава, че храната се приема основно в светлата част на деня, като се избягва късното хранене вечер, когато тялото се подготвя за почивка.
Как изглежда режимът?
Най-често следваният режим включва хранене в рамките на 8 до 12 часа, а останалата част от денонощието е период на „почивка“ от храна:
Ядене между 8:00 и 18:00 ч. (или по-кратък интервал, например 10:00 – 18:00 ч.)
Закуската е обилна, за да се даде старт на деня с енергия
Обядът е основното хранене
Вечерята е лека и по-рано – преди 18:00 ч.
Без похапване след залез слънце.
Този режим често се комбинира с принципи на периодично гладуване (интермитентно фастинг), което също има редица здравословни ползи.
Какви са ползите?
Привържениците на циркадната диета твърдят, че тя може да:
Подобри контрола върху теглото
Намалява риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром
Подобрява качеството на съня
Увеличава енергията през деня
Насърчава по-добро храносмилане
Тялото се чувства по-леко, по-уравновесено и по-способно да се справи със стреса и ежедневието. Както всеки режим, циркадната диета не е универсално приложима, но всеки може да я адаптира към нуждите на собственото си тяло и специфични потребности. Спортисти и физически много активни хора може да имат нужда от такава адаптация на калорийния и времеви прием.
Принципи на циркадната диета
1. Хранете се според слънцето
Най-важният принцип на циркадната диета е да ядете само когато навън е светло. След залеза на слънцето не бива да приемате никаква храна. Това дава по-добра възможност на тялото ви да обработи храната и да усвои полезните вещества.
2. Първото хранене трябва да е много рано
Според циркадната диета закуската трябва да е рано сутринта и да е най-обилното хранене. До 15 часа трябва да сте изяли 3/4 от храната, която предвиждате да хапнете през целия ден. Вечерята трябва да е най-малкото хранене за деня.
Кои са основните грешки на закуска, които ви пречат да отслабнете
Избягвайте да ядете въглехидрати вечер
Въглехидратите водят до рязко покачване на кръвната захар, което кара тялото да произвежда повече инсулин. След бързото покачване идва още по-бърз спад. А това води до умора, проблеми със заспиването, а в дългосрочен план увеличава риска от диабет.
И най-важното правило – минимум 12 часа гладуване между вечерята и закуската.
В идеалния случай трябва закуската ви да е в 7 сутринта, а вечерята ви да приключи в 7 вечерта. Така тялото ще има 12 часа да разгради и абсорбира всички полезни вещества от храната, без да се претоварва. Ранната вечеря ще улесни заспиването и събуждането ви.
Циркадната диета се фокусира не само върху това какво ядете, но и кога го ядете. Не забравяйте обаче, че това не означава, че може да се храните с каквото си искате, стига да спазвате 12-часовите интервали. Контролът на порциите и изборът на храна са също толкова важни както храненето според биологичния ви часовник.